إن الحمية الغذائية تلعب دوراً رئيسياُ في تحسين الأداء الرياضي والصحي بشكل عام. فإذا كنت تتطلع إلى تعزيز جودة الأداء الرياضي وخصوصاً رياضة الجري، فإننا ننصح بدمج هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات ضمن نظامك الغذائي.
- الموز
يعد الموز مصدراً هاماً للكربوهيدرات سهلة الهضم، وهو ما يجعله مثالياً كوجبة خفيفة قبل الجري أو التمرين، كذلك يعداً الموز مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، حيث تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي مئة سعرة حرارية ، و 27 جرام من الكربوهيدرات، و 422 ملجرام من البوتاسيوم، الذي بدوره يعد ضرورياً لسلامة العضلات، كما أنه يحتوي على المغنيسيوم الضروري لسلامة العظام.
- الشوفان
يعتبر الشوفان مصدراً غنياً بالمغنيسيوم والكربوهيدرات والألياف، كما يحتوي على (بيتا جلوكان)، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، كما تقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
ما يميز الشوفان عن معظم الحبوب الأخرى هو أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات، ويعتبر من أكثر الأطعمة الصحية، لكونه غنياً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويعد الشوفان من الوجبات سريعة التحضير، وخيار رائع للحفاظ على نشاط الجسم أثناء الجري.
- زبدة الفول السوداني
تعد زبدة الفول السوداني مصدراً هاماً للدهون الصحية والألياف والبروتين وفيتامين إي، كما أنها غنية بالألياف، مما يبقي شعور النشاط والشبع لفترة أطو، وتحتوي زبدة الفول السوداني على فيتامين E الضروري لوظيفة الجهاز المناعي، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، و يساعد على منع تلف الخلايا التي يمكن أن تساعد العضلات على التعافي بعد الجري، فإضافة ملعقة أو إثنتين إلى العصير أو دقيق الشوفان أو الخبز المحمص سيحدث فارقاً في جودة الأداء الرياضي.
- البروكولي
يعتبر البروكلي من الاغذية التي تعزز إنتاج الكولاجين وهو عنصر ضروري لبناء الأنسجة والعظام، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، مساعداً على إزالة ألم العضلات أو الجروح. إضافة إلى ذلك، فإن حمض الفوليك الموجود في البروكولي يعزز نمو الخلايا الجديدة في الجسم، مما يجعله مثالياً لتسريع عملية تعافي العضلات.
- البقوليات
نظراً لانخفاض (المؤشر السكري/الجلاسيمي) للبقوليات، فإن أجسامنا تستغرق وقتاً أطول في هضم الكربوهيدرات الموجودة فيها. وبالتالي ، يتم امداد الجسم بالطاقة بشكل ثابت ومستمر. كما أن البقوليات غنية بالبروتين والأحماض الأمينية كالفاصوليا.
ولكونك تحب ممارسة رياضة الجري، فإن الكربوهيدرات الموجودة في البقوليات ستساعدك على رفع جودة الأداء الرياضي خلال ممارسة رياضتك المحببة،كما سيساعد البروتين في بناء وإصلاح عضلاتك.
اختر ما يناسبك من حبوب الفاصوليا السوداء أو الحمراء أو الحمص أو الفول لتنويع مصادر البروتين في نظامك الغذائي، يمكنك أن تحدث فارق كبيراً في الأداء من خلال دمج هذه البروتينات النباتية ضمن وجباتك الخفيفة، مثل زبدة الفول السوداني.
“حياة صحية” خانة جديدة يتم تحديثها باستمرار نقدمها لكم من الاتحاد السعودي للرياضة للجميع. ومن أجل #مجتمع_صحي_رياضي ، نشارككم بعض النصائح حول الصحة والنشاط البدني والمزيد