يشكل الثبات والانسجام مسألة مهمة للحفاظ على إندفاعك ونشاطك
لا شك بأنك تعي فوائد التمارين الرياضية، وقد يكون لديك الحافز للحفاظ على لياقتك ونشاطك، ولكنك قد لا تعرف من أين تبدأ، أو ربما تكون قد أوقفت التمارين لفترة طويلة وترغب في العودة إلى المسار الصحيح.
إن جني ثمار التمارين الرياضية لا يستهلك الكثير من الوقت والمشقة كما يفترض البعض، فوفقاً لمايو كلينيك فكل ما تحتاجه هو 2.5 إلى 5 ساعات من التمارين الخفيفة أسبوعياً للحصول على أفضل النتائج على صحتك. وإذا قسمت ذلك على أيام الأسبوع، فأنت لا تحتاج لأكثر من 21 دقيقة من التمرين يومياً. إليك بعض الإرشادات المفيدة لبدء برنامج رياضي جديد والالتزام به:
- حدد دوافعك من وراء هذا النظام الجديد
تبحث معظم الدراسات الحديثة في العلاقة بين النشاط البدني والحدّ من المخاطر الصحية، ولا تقلق إن لم تلتفت إلى ذلك مسبقاً، فلست الوحيد هنا. وربما من الأفضل أن تلتزم ببرنامج تمارين رياضية تتماشى مع أهدافك الشخصية. فما الذي يحفزك؟ هل ترغب بخفض مستويات الإجهاد والقلق؟ أم ترغب في تعزيز حركة جسدك؟ أو ربما كنت ترغب في الحصول على نوم جيد أو التحكم في وزنك أو قضاء وقتٍ هادئ مع نفسك، فبعض الناس مثلاً يبادرون إلى التمرين لمجرد الشعور بالرضا الذاتي. وبالتالي، فعليك تحديد الدوافع الكامنة وراء القيام بنشاطٍ بدني ومن ثم رسم أهدافٍ محددة لهذا الغرض.
- ابدأ بأهداف بسيطة ثم بادر برفع مستوى تلك الأهداف تدريجياً
لا بد أن تضع بعض الأهداف قبل المباشرة بنظامك الجديد، حيث يساهم ذلك في الحفاظ على إندفاعك وتقدّمك نحو تحقيق تلك الأهداف. ومن هنا، عليك التفكير فيما تريد تحقيقه، فهل ترغب في نهاية المطاف بالمشاركة في سباق الماراثون مثلاً؟ هل ترغب في القيام بتمرين ضغط لعشرة مرات؟ هل لديك رغبة في القيام بتمرين فتح الساقين الكامل؟ أي واحد من هذه الأهداف أو جميعها جديرٌ بالملاحظة والاهتمام؛ فالبداية البسيطة هنا مهمة للغاية وهي أفضل طريقة لتحقيق النتائج المنشودة على المدى البعيد.
وهناك اختلاف كبير بين الأهداف على المدى القصير وتلك التي ترسمها على المدى الطويل، فعندما يكون لديك هدف ترغب في تحقيقه على المدى البعيد، قسمه إلى أجزاء بحيث تستطيع الوصول إلى هدفك النهائي. ومن هنا، عليك أن تبدأ بالتدريج، حيث يمكنك أن تضع أهدافاً قصيرة لمدة أسبوع مثلاً، ومن ثم زيادتها في الأسبوع الذي يليه وهكذا دواليك.
فإذا كنت تطمح للمشاركة في الماراثون مثلاً، ولا تذكر آخر مرة مارست الجري فيها، فعليك أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة والجري لمدة 5 دقائق. ثم انتقل للمشي لمدة 15 دقيقة والجري لمدة 10 دقائق، ثم شارك في سباق الثلاث كيلومترات في الشهر الذي يليه. المهم هنا هو تجزئة أهدافك وصعود درجات السلم واحدة تلو الأخرى.
- ضع لنفسك جدولاً وكن مرناً في تطبيقه
ابدأ بوضع خطة وجدول زمني لنظام تمارينك الجديد، وكن عقلانياً في خطتك. فلا تلزم نفسك مثلاً منذ البداية بستين دقيقة تمرين لمدة خمسة أيام في الأسبوع إن لم يكن ذلك ممكناً، حيث يكمن الهدف الرئيسي في تبني المزيد من النشاط البدني ضمن أسلوب حياتك اليومية، وبالتالي فلا تضغط على نفسك أكثر مما تحتمل.
(إضغط هنا لمشاهدة هذه الفيديوهات والتعرّف على بعض التمارين مع خيارات زمنية تبدأ من 8 دقائق يومياً!)
ووفقاً للدكتور إدوارد لاسكاوسكي، المدير المشارك في مايو كلينيك للطب الرياضي،
إذا كنت نشطاً لمدة خمس دقائق في كل مرة، فسيتم احتساب نشاطك ضمن التمرين العام لليوم. رتب روتين اللياقة البدنية الذي يلائمك ضمن جدولك الزمني، بحيث يسهل عليك الالتزام بالبرنامج وتحقيق أهدافك المنشودة.
- استمع لما يقوله جسدك وحافظ على إيجابيتك
لا ترهق نفسك بتمارين قاسية قد تبقيك متعباً لأيام، فإن أرهقت نفسك وتسرّعت، فهناك مخاطرة بفقدان عزيمتك والإضرار بنفسك أيضاً. استمع إلى جسدك وراقب مدى تحمّلك، فبدلاً من إلزام نفسك بتمارين مرهقة، تدرّج بالتمرين من حيث الشدة والمدة الزمنية. فقط أبقي نفسك نشيطاً جسدياً ولا ترهق نفسك بالتمارين المضنية، حيث يمكنك تحقيق أهدافك في نهاية المطاف، فهي مسألة وقتٍ والتزام بروتين التمارين الرياضية.
وإن كنت لا تجد التمرين الرياضي الذي يمكنك الاستمتاع به أو كنت ترغب في التمرّن في المنزل، فما عليك سوى البحث في موقع يوتيوب! إبحث عن بعض أفكار اللياقة البدنية على الانترنت وجرّب بعضها قبل أن تلزم نفسك بشيء محدد. المهم أن تجد ما يناسبك وأن تتدرّج في التمرين! والهدف النهائي من كل هذا هو الارتقاء بمستوى لياقتك البدنية.
“حياة صحية” خانة جديدة يتم تحديثها باستمرار نقدمها لكم من الاتحاد السعودي للرياضة للجميع. ومن أجل #مجتمع_صحي_رياضي ، نشارككم بعض النصائح حول الصحة والنشاط البدني والمزيد