يتفق خبراء النوم بأن هذه النصائح البسيطة ستساعدك على الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة خلال نومك ليلاً
قد يبدو الخلود إلى النوم ليلاً مسألة سهلة للغاية مع كل ما يحيط بنا من ضغوطاتٍ يومية في حياتنا المعاصرة، ولكنه قد لا يكون كذلك بالنسبة للبعض. ومن هنا فإن الحصول على قسطٍ كاف من الراحة خلال نومك ليلاً ليس أمراً معقداً، حيث يقترح خبراء النوم عدداً من النصائح التي قد تحسن من جودة نومك. إليك خمسة منها فيما يلي:
- إجعل من القيلولة عادة يومية
يشير العديد من خبراء النوم بأن قيلولة قصيرة بين 10 إلى 20 دقيقة ستمنحك دفعة قوية من الطاقة والنشاط. فالقيلولة أمرٌ مفيد وجيد، حيث أنها تبقيك في مرحلة النوم الخفيف، وهو أول النوم. أما إذا زادت القيلولة عن 30 دقيقة، فغالباً ما يدخل الإنسان في مرحلة النوم العميق، حيث تبدأ الأمواج الدماغية بالانخفاض، وهو ما يفسر الشعور بالثقل والترنح عند الاستيقاظ. وأفضل نصيحة هنا هي تجنب القيلولة الطويلة، حيث أنها تؤثر سلباً على نمط نومك خلال الليل.
- خفف من استهلاك مادة الكافيين
نحن لا نطلب منك هنا التوقف عن شرب القهوة بشكلٍ كامل، وإنما ينصح الخبراء هنا بتجنب تناولها قبل الخلود إلى الفراش بست ساعات على الأقل، حيث تشير الدراسات الصادرة عن المؤسسة الوطنية للنوم بأن جسم الإنسان يحتاج إلى ست ساعات للتخلص من تأثير الكافيين في أنظمته الحيوية. فكل ما عليك فعله هو تناول المشروبات الغنية بالكافيين خلال الصباح فقط، بحيث لا يؤثر ذلك على نمط نومك خلال الليل.
- حافظ على اللياقة والنشاط
لا شك بأن التمارين الرياضية مفيدة دائماً، ولكن أهميتها تزداد لمن يعانون من صعوباتٍ في النوم خلال الليل. وقد أثبتت الدراسات بأن ممارسة نشاط بدني معتدل يحسن من عادات النوم عند أولئك الذين يعانون من صعوبة في الخلود إلى النوم ليلاً، حيث يمكن لممارسة بعض التمارين البسيطة كالمشي أو ركوب الدراجة الهوائية لمدة 10 دقائق أن يحسن من جودة نومك خلال الليل. ومن المهم أن نعرف بأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة صباحاً ينامون بشكل أفضل من غيرهم. وقد يفضل البعض القيام بالتمارين في الفترة المسائية، ولا سيما للتخلص من الضغط والإجهاد الناتج عن العمل، وهنا يتباين تأثير ذلك من شخصٍ إلى آخر، فلا بد لك من معرفة الوقت الذي يناسبك للقيام بهذه التمارين.
- هيئ المكان للنوم
تمثل الراحة مطلباً أساسياً للحصول على ليلة نوم هانئة، وبالتالي فإن اختيار الفراش والأغطية المناسبة أمر مفروغ منه هنا. كما أن هناك اموراً أخرى قد تبدو أقل أهمية مثل الستائر الثقيلة وأقنعة النوم لحجب أية إنارة صناعية أو طبيعية، فالمصابيح الساطعة والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وشاشات التلفازتصدر إضاءة يمكنها إبقاءك في حالة استيقاظ كامل، وهو تماماً ما لا ترغب به قبل خلودك إلى الفراش. ومن هنا فإنه ينصح بإبقاء أية أجهزة يمكنها التشويش على نومك خارج غرفة النوم من أجل الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة خلال الليل. وبمجرد تجهيز غرفة معتمة وخالية من أية مشتتات، فلا تنسى ضبطها على درجة حرارة مناسبة. وهنا يوصي الخبراء بضبط غرفة النوم على درجة حرارة بين 15 إلى 21 درجة مئوية.
- هيئ جواً ملائماً قبل النوم
من الجيد لك أن تعتاد على روتين معين لتهيئة الجو المناسب قبل النوم، وضبط ساعتك الداخلية لتسهيل المرحلة الانتقالية بين ساعات النشاط ووقت النوم. يمكنك قراءة كتاب أو القيام ببعض تمارين التمدد أو حتى أخذ حمامٍ دافئ لمساعدتك على الاسترخاء بعد يوم عملٍ طويل. وقد وجد الباحثون بأن الاستحمام بماءٍ دافئ قد يحسن من عادات النوم، حيث يساعد ارتفاع حرارة الجسم أثناء الاستحمام ثم انخفاضها بعد ذلك على النعاس واسترخاء الجسم. وحاول تجنب أية أنشطة مجهدة قبل النوم، حيث أن ذلك يزيد من إفراز الجسم للكورتيزول أو “هرمون الإجهاد” والذي يزيد من إحساسك باليقظة. ومن الأمور الأخرى المهمة هنا تحديد وقت معين للنوم، فمن الأفضل الاعتياد على وقتٍ محدد للخلود إلى الفراش كل يوم، حيث سيساهم ذلك في ضبط ساعتك الداخلية على وقت النوم.
وربما لا تكون بعض هذه العادات أمراً سهلاً في البداية، ولكن لا بأس من المحاولة من أجل الحصول على نومٍ عميق وهادئ خلال الليل.
“حياة صحية” خانة جديدة يتم تحديثها باستمرار نقدمها لكم من الاتحاد السعودي للرياضة للجميع. ومن أجل #مجتمع_صحي_رياضي ، نشارككم بعض النصائح حول الصحة والنشاط البدني والمزيد