ليس من الصعب الالتزام بتمارين الجري لتصبح روتينا يوميا، ولكنه يتطلب بعض الوقت والصبر
ربما تريد ممارسة تمارين الجري لكسر الروتين، أو من أجل المشاركة في سباق لتحقيق إنجاز ما، أو للاستمتاع بالطقس الجميل، ولكن مهما كانت أسبابك ودوافعك فهناك خطوات معينة يجب أن تقوم بها
تعتبر رياضة الجري رياضة بسيطة نسبيًا ، فهي لا تتطلب معدات ويمكن لأي شخص القيام بها، لذا فإن التخطيط لجعل هذه الرياضة روتينا يوميا قد يبدو بسيطًا بعض الشيء، إلا أن مراعاة بعض الأساسيات سيضمن حصولك على متعة كبيرة وجعل تمارينك أكثر فعالية.
قم بزيارة طبيبك
قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد، وخاصة إذا لم تكن معتادا على ممارسة الرياضة، يُنصح عمومًا بإجراء فحص طبي مسبقًا لمراقبة الكوليسترول وضغط الدم. قد يكون طبيبك قادرًا على تقديم بعض النصائح والإرشادات إذا ما تعرضت لإصابة أو كنت تتناول الأدوية بشكل منتظم.
احصل على المعدات المناسبة
يعتبر الحذاء عاملا أساسيا عند ممارسة رياضة الجري. تأكد من أنه يناسبك، إذ أنه يجب أن يكون مريحا وواسعا بعض الشيء. كما تعتبر الملابس الرياضية عاملا مهما أيضا، لذا يجب أن تكون مصنوعة من قماش يمتص الرطوبة ويجنبك التعرق. أما إذا كنت مبتدئ، فإن شراء هذا النوع من الملابس ليس ضروريًا، ولكن من الجيد الحصول عليها.
تجنب التعرض للاصابة وحافظ على سلامتك
فكما لا يمكنك البدء برياضة رفع الاثقال بشكل مفاجئ، فإن المبدأ ذاته ينطبق على رياضة الجري. تأكد من قيامك بإحماء مناسب لتجنب أي إصابة. قم بالمشي لمدة خمس دقائق ومارس بعض تمارين التمدد الخفيفة قبل تكثيف التمارين.
وإذا كنت تمارس رياضة الجري على الطريق، فتأكد من مواجهة جسمك لحركة المرور، حتى تتمكن من رؤية ما هو قادم نحوك. تأكد أيضًا من أنك تحمل ما يثبت هويتك مع رقم الهاتف الخاص بك وبعض الأرقام التي يمكن التواصل معها في حالات الطوارئ، في حال وقوع حادث لا قدر الله.
حدد جدول زمني خاص بك
إن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع يعتبر نقطة بداية جيدة. ومع ذلك، لا تعتقد أنه يتعين عليك الجري المتواصل لمدة 30 دقيقة كاملة، إذ ان ذلك يمكن ان يعرضك للإصابة ويبعدك عن الرياضة.
قم بممارسة رياضة المشي لمدة دقيقتين والجري لمدة دقيقة وعند تحسن لياقتك البدنية وازدياد قدرتك على التحمل، قم بإطالة وقت الجري وتقليل الوقت الذي تمشي فيه، عندها ستتمكن من الجري لفترات أطول، وتلقائيا ستتحكم بمدة التمرين. كمبتدئ، ركز بشكل أقل على المسافة التي تركضها وأكثر على مقدار الوقت الذي يمكنك الجري فيه قبل أخذ قسط من الراحة.
توقع القليل من التعب
عند البدء بأي برنامج تدريبي جديد ستتعرض عضلاتك للأذى فيما تبني قوتك البدنية. ستكون ساقيك متصلبة ومؤلمة في البداية، لكن مع التدريبات المنتظمة ستشعر بالتحسن. إن إحدى الإصابات الأكثر شيوعًا هي الإصابة التي تسبب الألم في قصبة الساق، وتحدث عمومًا عند الإفراط في التدريب أو عند ارتداء الأحذية غير المناسبة. انتبه لجسمك حتى تكون قادرا على التفريق بين الشعور بالتعب والتعرض للإصابة، وتأكد من عدم تعرض جسمك للاصابات نتيجة الإفراط بالتمارين.
وفي نهاية كل تمرين، تأكد أن تنهيه بشكل صحيح.
حدد الأهداف
بمجرد أن تعتاد على رياضة الجري، فكر في التواصل مع نادي رياضي محلي كي تتمكن من الانضمام إلى أنشطة الجري المجتمعية التي ينظمها. إذا كنت ترغب في اختبار قدراتك، فيمكنك دائمًا التدرب على مسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو مسافة ماراثون كامل.
قد يبدو الجري شاقًا بعض الشيء في البداية، لكن إذا كانت هذه الرياضة تثير اهتمامك فالأمر يستحق العناء. إن ممارسة رياضة الجري بانتظام تساهم في تقليل خطورة الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية، كما تساهم في تحسين مزاجك والحفاظ على وزنك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون رياضة الجري نشاطًا مجتمعيًا ممتعًا في الهواء الطلق ويساعدك على التعرف على أشخاص يتمتعون بنفس الاهتمامات.
حياة صحية” خانة جديدة يتم تحديثها باستمرار نقدمها لكم من الاتحاد السعودي للرياضة للجميع. ومن أجل #مجتمع_صحي_رياضي ، نشارككم بعض النصائح حول الصحة والنشاط البدني والمزيد