ربما لن تتمرن لمستوى ما قبل المارثون للأبد، لكن بوسعك المحافظة على مستوى التحمل الذي اكتسبته
إذا كنت تخطط للمشاركة في إحدى ماراثونات الجري لهذا العام، أو إذا كنت تود المشاركة في سلسلة “معاً نتحرك” القادمة، فمن المحتمل أنك تمارس تدريباتك بشكل مستمر. فيما يلي بعض النصائح لتحسين تدريباتك والمحافظة على مستوى تحملك. وإذا كنت قد أكملت آخر حدث للجري والمشي الذي أقامه الاتحاد السعودي للرياضة للجميع، فستساعدك هذه النصائح كذلك!
مارس ما يشعرك بالمتعة
إذا كنت منهكاً من التدريب (أو المنافسة)، فإن العديد من العدائين المخضرمين يوصون بأخذ أسبوعين من الراحة كفترة نقاهة قبل العودة للتمارين. يأخذ العديد من الرياضيين فترة نقاهة ويفضلون فيها الحصول على المساج الرياضي. إن الحصول على فترة راحة كافية هو أمر ضروري للتعافي. لذا احرص على أخذ كفايتك من النوم، والذي لن يأثر على جهدك المبذول في التمرين، كما أن جسمك سيشكرك لاحقاً. خلال فترة النقاهة، جرب المشي والسباحة للحافظ على نشاطك بشكل لا يجهد عضلات جسمك.
أعد النظر
هذه فرصة لإعادة النظر في تدريبك وتسليط الضوء على بعض نقاط الضعف، هل تتمنى لو أنك مارست المزيد من تمارين القوة أو أنك ركزت أكثر على تحسين سرعتك؟ لديك الآن الفرصة للقيام بذلك، لضبط تدريبك بشكل يتناسب مع الحدث الرياضي الذي تنوي المشاركة فيه.
تخلص من الضغط
من المرجح أنك أمضيت الأسابيع الماضية في التركيز على التدريبات لهذا السباق وتشعر بأنك منهك ومستنزف. بدلاً من الجري لمسافة محددة، حاول الجري لوقت محدد، أو قم بتجربة مسار مختلف. اركض بدون ساعتك، وحاول التخلص من الضغط المتمثل في الوصول إلى خط النهاية وإكمال ماراثون.
أضف بعض المتعة
صَمم برنامج تمرينك ليشمل الأنشطة التي تستمتع بها. بعيداً عن محاولة الحفاظ على قدرتك للتحمل من خلال الجري بسرعة معتدلة وبشكل منتظم، يعتبر الآن الوقت المناسب للعودة لممارسة اليوجا أو تمارين القوة أو تمارين التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT). ستساعد على تنشيط عضلاتك ومفاصلك إضافةً إلى تجنب الإصابة مستقبلاً. كما تساعد جسمك على التكيف بشكل عام والذي لن يكون ممكناً إذا كنت تركز فقط على الجري.
تأقلم وتغلب على العقبات
في حال إعادة فرض حضر التجول وعدم تمكنك من ممارسة الجري خارج المنزل، فستحتاج إلى تعديل تدريباتك وفقًا لهذا الظرف. أجهزة المشي المنزلية قد تعتبر حلا مؤقتاً، لذلك لا يعتبر الاعتماد عليها بشكل كامل خياراً سديداً. عوضاً عن ذلك، فكر بالطرق المتاحة التي تسهل عليك مواصلة تمارينك من المنزل سواءً من خلال ابتكار أدوات التمرين الخاصة بك، أو مشاركة مدربي “بيتك ناديك” في التمارين الافتراضية.
يتطلب التدريب لسباق الماراثون جهداً مكثفًا في فترة زمنية قصيرة، ولكن لا يعني إتمام هذا الهدف إهمال لياقتك البدنية. تعامل مع جسمك بعناية، وواصل نشاطك البدني فمن يدري؟ ربما تصبح سباقات الماراثون عنصرًا أساسيًا في جدولك اليومي!
“حياة صحية” خانة جديدة يتم تحديثها باستمرار نقدمها لكم من الاتحاد السعودي للرياضة للجميع. ومن أجل #مجتمع_صحي_رياضي ، نشارككم بعض النصائح حول الصحة والنشاط البدني والمزيد